4 hours ago
2
Jakarta, CNN Indonesia --
Berjuluk 'silent killer', penyakit darah tinggi alias hipertensi bisa berkembang tanpa gejala, tapi berdampak fatal. Ada beberapa cara menurunkan darah tinggi secara alami. Bisa dilakukan di rumah lho!
Menurut American Heart Association (AHA), tekanan darah normal berada di bawah 120/80 mm Hg. Jika angkanya melebihi batas tersebut secara konsisten, Anda perlu segera mengambil langkah untuk menurunkannya.
Rata-rata orang mungkin langsung berpikir untuk mengonsumsi obat-obatan penurun darah tinggi. Padahal dalam menurunkan darah tinggi ke angka yang relatif normal tak melulu dengan obat.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Upaya menurunkan tekanan darah tidak selalu merepotkan. Beberapa perubahan gaya hidup di rumah bisa membantu menurunkan tekanan darah.
Berikut ini beberapa hal sederhana di rumah yang bisa dilakukan dan berdampak pada penurunan darah tinggi.
1. Rutin berolahraga di rumah
Aktivitas fisik adalah cara efektif dan terjangkau untuk menurunkan tekanan darah. Berolahraga secara rutin tak hanya membantu melancarkan sirkulasi darah, tapi juga meningkatkan suasana hati, keseimbangan tubuh, serta mengurangi risiko diabetes dan penyakit jantung.
Jika Anda belum terbiasa berolahraga, mulai saja dengan aktivitas ringan seperti jalan kaki di sekitar rumah, bersepeda, berenang, atau mengikuti video latihan dari YouTube.
Melansir Healthline, latihan sederhana seperti senam duduk atau olahraga low-impact bisa jadi pilihan.
2. Terapkan pola makan DASH
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) adalah pola makan yang terbukti dapat menurunkan tekanan darah sistolik hingga 11 mm Hg.
Prinsip utama diet ini adalah konsumsi buah, sayur, biji-bijian utuh, produk susu rendah lemak, ikan, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan.
Hindari makanan tinggi lemak jenuh seperti produk olahan, daging berlemak, dan makanan cepat saji.
Jika akses ke makanan sehat terbatas, langkah kecil seperti mengurangi konsumsi minuman manis atau mengganti cemilan dengan buah segar sudah bisa berdampak positif.
3. Kurangi asupan garam
Ilustrasi. Cara menurunkan darah tinggi secara alami salah satunya mengurangi asupan tinggi garam. Junk food cenderung tinggi garam dan lemak trans. (Natasha Riyandani)
Garam atau natrium berlebih bisa membuat tubuh menahan cairan, yang akhirnya meningkatkan tekanan darah. AHA menyarankan agar asupan garam tidak lebih dari 2.300 mg per hari (sekitar satu sendok teh), bahkan idealnya hanya 1.500 mg.
Sebagai gantinya, gunakan rempah-rempah alami seperti bawang putih, kunyit, atau lada untuk memberi rasa pada masakan. Selain itu, selalu cek label makanan dan pilih versi rendah natrium jika memungkinkan.
4. Jaga berat badan ideal
Berat badan berlebih berkaitan erat dengan tekanan darah tinggi. Kehilangan berat badan sekitar 4-5 kg saja bisa memberi dampak positif bagi tekanan darah.
Perhatikan juga lingkar pinggang, lemak di sekitar perut (lemak visceral) dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Standar ideal lingkar pinggang pria sebaiknya di bawah 102 cm dan wanita di bawah 88 cm.
Jika kesulitan menurunkan berat badan, berkonsultasilah dengan dokter atau ahli gizi untuk strategi yang tepat dan aman.
5. Berhenti merokok
Merokok menyebabkan lonjakan tekanan darah setiap kali Anda mengisap sebatang rokok. Jika dilakukan terus-menerus, tekanan darah dapat tetap tinggi dalam jangka panjang.
Tidak hanya perokok aktif, paparan asap rokok (secondhand smoke) juga berisiko meningkatkan tekanan darah dan gangguan jantung.Berhenti merokok memang sulit, tetapi manfaatnya sangat besar bagi kesehatan jangka panjang.
6. Batasi konsumsi alkohol
Minuman beralkohol, terutama jika dikonsumsi berlebihan, dapat meningkatkan tekanan darah dan mengganggu efektivitas obat hipertensi. AHA menyarankan pria untuk tidak mengonsumsi lebih dari dua gelas alkohol per hari, dan wanita satu gelas per hari.
Satu gelas setara dengan 350 ml bir, 150 ml wine, atau 45 ml minuman keras. Jika kesulitan mengontrol konsumsi alkohol, pertimbangkan untuk berbicara dengan tenaga kesehatan profesional.
7. Lakukan teknik relaksasi
Ilustrasi. Relaksasi dinilai sebagai cara menurunkan darah tinggi secara alami yang ampuh. (Regitha Mandasari Putri Suryana)
Stres kronis dapat membuat tekanan darah tetap tinggi. Mencari waktu untuk relaksasi di tengah rutinitas sangat penting. Cobalah teknik pernapasan dalam, meditasi, yoga, atau sekadar duduk di tempat tenang tanpa gangguan.
Langkah pertama adalah mengenali sumber stres, apakah pekerjaan, hubungan, atau masalah keuangan kemudian cari solusi untuk mengatasinya. Cukup 10 menit per hari untuk menyendiri dan bernapas perlahan bisa berdampak besar.
(tis/els)
